Coureurs du Semi-Marathon de Madrid,
Plus que 8 semaines avant de vous tenir sur la ligne de départ — c’est le moment idéal pour peaufiner votre gestion de l’allure !

Nous nous sommes associés à Runna, l'application d'entraînement pour coureurs la mieux notée, pour vous proposer un plan personnalisé sur 8 semaines qui vous aidera à vous sentir fort dès le premier pas jusqu’à la ligne d’arrivée emblématique.

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1️⃣ Définissez un rythme objectif

Choisissez un temps d’arrivée réaliste en fonction de votre entraînement actuel ou de vos résultats précédents, puis utilisez le calculateur de rythme de Runna pour fixer votre allure cible par kilomètre. Essayez de rester dans une plage de ±3 à 4 secondes.
Le plan Semi-Marathon de Madrid de Runna personnalise chaque séance selon votre niveau et se synchronise avec votre montre connectée, pour que vos objectifs d’allure soient toujours à portée de main.

2️⃣ Optez pour un Negative Split

Il est facile de se laisser emporter par l’ambiance et de partir trop vite ! La meilleure stratégie consiste à démarrer légèrement en-dessous de votre allure cible, puis à accélérer progressivement.
Vous apprécierez bien plus la course et aurez l’énergie nécessaire pour finir fort.

3️⃣ Entraînez-vous avec une course progressive

Ne réservez pas votre allure cible uniquement pour le jour de la course ! Intégrez des courses progressives à votre entraînement : commencez à un rythme modéré, puis accélérez progressivement jusqu’à ce que le dernier kilomètre atteigne (ou dépasse légèrement) votre rythme de course.
Cela permet à votre corps d’apprendre à gérer l’effort dès le début et à maintenir la forme malgré la fatigue, pour finir fort dans les derniers kilomètres.

L’astuce ultime pour gérer votre allure 🔓

Runna vous accompagne à chaque kilomètre difficile avec des séances personnalisées et des conseils d’allure précis, pour savoir exactement quand ralentir et quand accélérer.

Facilitons votre gestion de l’allure : téléchargez Runna aujourd’hui et utilisez le code RUNNAMADRID pour bénéficier de 2 semaines gratuites.